نقش مكنيزيم در بدن
منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است که مزیت های زیادی دارد و منابع مختلفی از منیزیم وجود دارد، در ادامه هر آنچه لازم است در مورد منیزیم بدانید بیان می شود
منیزیم چیست؟ همه چیز در مورد منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی است که بدن برای انجام درست عملکردهای خود به آن نیاز دارد. منیزیم به انجام صدها فرایند در بدن کمک می کند، از جمله عملکردهایی که کنترل کننده چگونگی کار عضلات و عصب ها هستند. به علاوه منیزیم به تقویت استخوان ها، سلامت قلب و حفظ سطح قند خون کمک می کند. به علاوه منیزیم نقش مهمی در تنظیم سطح انرژی دارد. شما می توانید منیزیم را از طریق غذاها و نوشیدنی های مختلف دریافت کنید. اما اگر پزشک معتقد باشد که منیزیم بیشتری نیاز دارید، ممکن است مکمل هایی برای شما تجویز کند.
چه میزان منیزیم در روز نیاز دارید؟
یک زن بزرگسال در روز حدود 310 میلی گرم و بعد از 30 سالگی به 320 میلی گرم منیزیم نیاز دارد. زنان باردار نسبت به دیگر زنان به 40 گرم منیزیم بیشتری احتیاج دارند. مردان تا قبل از 31 سالگی به 400 میلی گرم در روز و بعد از آن به 420 میلی گرم منیزیم در روز نیاز دارند. کودکان از 30 تا 410 میلی گرم منیزیم در روز نیاز دارند که این میزان بستگی به سن و جنسیت آنها دارد. در مورد میزان منیزیم مورد نیاز کودک خود با پزشک مشورت کنید.
آیا شما به اندازه کافی منیزیم دریافت می کنید؟
تقریبا نیمی از مردم از رژیم غذایی خود منیزیم کافی دریافت نمی کنند. به مرور زمان پایین بودن سطح مواد معدنی خطر بروز مشکلات و بیماری هایی مانند دیابت نوع 2، فشار خون بالا و میگرن را افزایش می دهد. سالمندان، افرادی که به الکل اعتیاد دارند و مبتلایان به دیابت نوع 2 و کسانی که دچار مشکلات گوارشی هستند، بیشتر در معرض کمبود منیزیم هستند و علت کمبود منیزیم در بدن این افراد این است که بدن منیزیم زیادی را دفع می کند یا اینکه منیزیم کافی از رژیم غذایی دریافت نمی کنند.
آیا می توان بیش از حد منیزیم مصرف کرد؟
اگر سلامت جسمی داشته باشید، کلیه های شما می توانند منیزیم اضافه ای که از غذا دریافت می کنید را دفع کند. با این حال مصرف زیاد منیزیم منجر به بروز گرفتگی های معده و تهوع خواهد شد. اگر از ملین ها یا آنتی اسیدهای حاوی منیزیم استفاده می کنید هم احتمال بروز این دو مشکل وجود دارد. در حقیقت مصرف زیاد مواد معدنی منجر به مسمومیت و بیماری می شود.
در مورد مصرف قرص های منیزیم با پزشک مشورت کنید. برخی بیماری ها ، مانند میاستنی گراویس* myasthenia gravis، با مصرف منیزیم بدتر می شوند.
* میاستنی گراویس myasthenia gravis : یک بیماری خودایمنی مزمن عصبی عضلانی می باشد.
فواید منیزیم بری بدن : تقویت استخوان ها
بدن از منیزیم برای ساخت سلول های جدید استخوانی استفاده می کند. تحقیقات انجام شده نشان می دهند که منیزیم همچنین می تواند از کاهش تراکم استخوانی، شکستگی استخوان و بیماری های استخوانی مانند پوکی استخوان پیشگیری کند. بررسی ها نشان داده اند خانم هایی که به پوکی استخوان دچار هستند اغلب دچار کمبود سطح منیزیم در بدن نیز می باشند.
مقابله با التهاب با مصرف منیزیم
التهاب نوعی واکنش از طرف سیستم ایمنی است که در مقابل آسیب ها از خود نشان می دهد. در کوتاه مدت این واکنش به بدن کمک می کند با ویروس ها مبارزه کرده و زخم ها را بهبود می بخشد. اما وجود طولانی مدت التهاب در بدن منجر به بروز مشکلاتی مانند بیماری قلبی، آرتریت و دیابت می شود. منیزیم از بروز این مشکل، وجود التهاب طولانی مدت در بدن، پیشگیری می کند.
منیزیم از قلب محافظت می کند
منیزیم در پمپاژ خون به قلب کمک می کند. سطح مناسب مواد معدنی در بدن خطر بروز ضربان نامنظم قلب، بیماری قلبی یا حمله قلبی را کاهش می دهد. منیزیم دیواره عروق خونی را شل می کند و این مسئله کمک می کند تا فشار خون شما پایین بماند. به علاوه منیزیم به بهبود سطح کلسترول خوب خون یا HDL کمک می کند.
پیشگیری از میگرن با منیزیم
متخصصین معتقدند که منیزیم مواد شیمیایی مربوط به درد را در مغز مسدود می کند یا میزان آنها را کم می کند و از سفت شدن رگ های خونی پیشگیری می کند. اگر به اندازه کافی منیزیم دریافت نکنید، بیشتر در معرض ابتلا به میگرن هستید. مکمل منیزیم می تواند از بروز سردردهای میگرنی پیشگیری کند.
منیزیم از بروز دیابت پیشگیری می کند
منیزیم کمک می کند هورمون انسولین در بدن به درستی عمل کند. انسولین به حفظ سطح قند خون در بدن کمک می کند. در یکی از بررسی ها محققان دریافتند افرادی که بیشترین میزان منیزیم را از رژیم خود دریافت می کنند، کمتر در معرض ابتلا به دیابتهستند.
منابع منیزیم : آجیل ها و دانه ها
مصرف 8 گرم بادام یا بادام هندی به عنوان میان وعده به میزان 80 میلی گرم منیزیم وارد بدن می کند. سایر منابع منیزیم عبارتند از دانه کدو، دانه آفتابگردان، بادام هندی و کتان. می توانید دانه های نامبرده را روی سالاد خود بریزید یا همراه با غذا بخورید. علاوه بر منیزیم با مصرف این دانه ها چربی های سالم برای قلب، فیبر و آنتی اکسیدان هم دریافت می کنید.
منابع منیزیم : غلات سبوس دار
از لحاظ مواد مغذی غلات سبوس دار بالاتر از نان سفید و سایر غذاهای فراوری شده قرار می گیرند. غلات سبوس دار نه تنها فیبر زیادی دارند، به علاوه سرشار از منیزیم می باشند. دو برش از نان سبوس دار حاوی 45 میلی گرم منیزیم است، نصف فنجان برنج قهوه ای دارای 40 میلی گرم و نصف فنجان جو دو سر پخته شده نیز حاوی 30 میلی گرم منیزیم است.
منابع منیزیم : آووکادو
آووکادورا به هر روشی استفاده کنید، یک منبع فوق العاده از منیزیم محسوب می شود. یک فنجان آووکادو برش زده شده حاوی 44 میلی گرم منیزیم است. به علاوه آووکادو حاوی چربی های مفید برای قلب، فیبر و فولات است. سعی کنید آووکادو را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
منابع منیزیم : سبزیجات دارای برگ سبز تیره
یک دلیل دیگر برای خوردن سبزی پیدا شد. یک فنجان اسفنجا پخته حاوی 150 میلی گرم منیزیم است. علاوه بر اسفناج، کلم کیل و کولارد سبز نیز حاوی منیزیم هستند. با مصرف این سبزی ها علاوه بر منیزیم مواد مغذی دیگری نیز دریافت می کنید که عبارتند از: کلسیم، پتاسیم، اهن و ویتامین A، C و K. لازم نیست سبزیجات دارای برگ سبز باشند تا حاوی منیزیم باشند، به عنوان مثال بامیه سرشار از منیزیم است.
منابع منیزیم : محصولات سویا
سویا در بین گیاهخواران یک ماده غذایی پرطرفدار است چرا که منبع گیاهی مناسبی از پروتئین محسوب می شود. اما علاوه بر پروتئین، سویا منبع خوبی از منیزیم است، یک فنجان شیر سویا حاوی بیشتر از 60 میلی گرم منیزیم است.
منابع منیزیم : لوبیا
لوبیایک ماده مغذی است که معمولا کمتر مورد مصرف قرار می گیرد. بنابراین تقریبا اکثر ما یکی از بهترین منابع منیزیم را نادیده می گیریم. نصف فنجان لوبیا سیاه حاوی 60 میلی گرم منیزیم و نصف فنجان لوبیا قرمز حاوی 35 میلی گرم منیزیم است. سایر حبوبات حاوی منیزیم عبارتند از : نخود، لوبیا سفید و عدس. شما می توانید لوبیا را به هر غذایی اضافه کنید. با خوردن لوبیا، علاوه بر منیزیم مقدار زیادی فیبر، پروتئین، آهن و روی نیز دریافت می کنید.
تداخل منیزیم با سایر داروها
قبل از شروع مصرف مکمل منیزیم با پزشک مشورت کنید و هر داروی دیگری که در حال مصرف آن هستید به اطلاع پزشک برسانید. برخی داروها جذب منیزیم توسط بدن را سخت می کنند. به علاوه مکمل منیزیم باعث می شود برخی آنتی بیوتیک ها و داروهای پوکی استخوان اثربخشی خوبی نداشته باشند
